Bestandteile von Lebensmitteln

Kohlenhydrate

„Kohlenhydrate“ ist ein Sammelbegriff für Zuckerarten, die in verschiedenen Formen als Einzelmoleküle (Glucose = Traubenzucker), Doppelzucker (Saccharose = Haushaltszucker) oder als Zuckerketten (Stärke) in allen Pflanzen vorkommen. Es gibt aber auch Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können, die so genannten Ballaststoffe, wie zum Beispiel den Pflanzenbestandteil Cellulose. Kohlenhydrate werden von den Pflanzen aus Licht, Wasser und Kohlendioxid gebildet und stellen für den Menschen die Hauptenergiequelle dar.

Kohlenhydrate können allerdings in Muskel und Leber nur in kleinen Mengen gespeichert werden, da sie viel Wasser binden und damit viel Platz benötigen. Die als Kohlenhydrat gespeicherte Menge liefert Energie nur für etwa einen Tag. Alle anderen zugeführten und nicht gleich verbrannten Kohlenhydrate, werden zu Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert.

Vor allen Dingen das Gehirn ist auf Kohlenhydrate angewiesen, denn es kann als Brennstoff nur Glucose (Traubenzucker) verwerten. Das Gehirn macht nur etwa drei Prozent unseres Körpergewichts aus, verbraucht aber 25 bis 30 Prozent der gesamten Grundumsatzenergie. Besteht ein Mangel an Kohlenhydraten ist der Körper zwar in der Lage aus Eiweiß oder Fett, Kohlenhydrate zu bilden, die Umwandlung von Fett in Kohlenhydrate ist jedoch für den Körper sehr aufwendig und in der Regel wird das Gehirn erst einmal Heißhunger auf Kohlenhydrate entwickeln um schnell Nahrung zu erhalten.

Um die Versorgung des Gehirns mit Glucose sicher zu stellen, hält der Körper ständig eine bestimmte Menge an Glucose im Blut zur Verfügung, den so genannten Blutzucker. Dabei versucht der Körper den Blutzuckerspiegel möglichst konstant niedrig zu halten.

Eiweiß

Eiweiß, auch als "Protein" bezeichnet, ist der Stoff aus dem die Muskeln sind. Männer haben in der Regel einen höheren prozentualen Körpereiweißanteil als Frauen, weil sie von Natur aus mehr Muskulatur aufweisen. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese biologisch hoch aktiven Substanzen übernehmen wichtige Aufgaben im Körper. Sie sind die Bausteine für Muskulatur, Hormone und Enzyme und sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Biologische Wertigkeit Eiweiß

Die Eiweißqualität eines Nahrungsmittels wird durch die biologische Wertigkeit festgelegt. Als Bezugsgröße hierfür dient das Hühnerei, dessen biologische Wertigkeit auf 100 festgesetzt wurde. Die biologische Wertigkeit hängt davon ab, wie gut das Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Um körpereigenes Eiweiß aufbauen zu können, müssen alle neun essentiellen Aminosäuren im Nahrungsmittel enthalten sein. Fehlt nur eine einzige Aminosäure, so sind auch die restlichen enthaltenen Aminosäuren für den Organismus nicht verwertbar und bedeuten "Ballast", den der Körper wieder entsorgen muss.

Die limitierende Aminosäure bestimmt die Höhe der biologischen Wertigkeit. Hohe biologische Wertigkeit besitzen vor allem tierische Nahrungsmittel (Ei, Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte), aber auch einige pflanzliche Lebensmittel. Die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit steigern. So hat zum Beispiel Hühnerei und Kartoffel eine biologische Wertigkeit von 136.

Wir können zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen wählen. Zu den pflanzlichen zählen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Getreide, auch bestimmte Pilzsorten und Algen. Tierische Eiweißlieferanten sind Fische und Meeresfrüchte, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Veganer sollten besonders auf proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse oder Pilze zurückgreifen, Vegetarier zusätzlich auf Kuhmilchprodukte und/oder Eier, damit Sie ihre Muskelmasse erhalten können. Besonders in der Abnehmphase kann auch eine Eiweißersatzmahlzeit eine Möglichkeit darstellen. Wenn Sie auf einen Proteinshake zurückgreifen möchten, achten Sie darauf, ein Produkt mit hoher biologischer Wertigkeit zu wählen.

Fette

Fett hat mit 9 kcal pro g im Vergleich zu Eiweiß oder Kohlenhydraten mit 4 kcal pro g die höchste Energiedichte. Eine bestimmte Menge Fett gehört zu einer gesunden Ernährung und ist lebensnotwendig. Eine fettfreie Ernährung ist sogar gesundheitsschädlich, denn ohne Nahrungsfette können viele Biostoffe und fettlösliche Vitamine vom Körper nicht aufgenommen werden. Bei der Fettzufuhr kommt es in erster Linie auf die richtige Qualität an. Man unterscheidet die gesättigten von den einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Fett ist nicht gleich Fett

Gesättigte Fettsäuren dienen unserem Körper als Brennfett zur Energiegewinnung und sind hauptsächlich in tierischen Produkten, in Fertigprodukten, in Süßwaren und in pflanzlichen Bratfetten enthalten. Sie sind nicht lebensnotwendig, weil der Körper sie aus Kohlenhydraten auch selbst herstellen kann. Außerdem essen die meisten Menschen sowieso zu viel davon. Bei einem Überangebot wird es als Speicherfett in die Fettzellen eingelagert. Gesättigte Fette haben in der Regel bei Zimmertemperatur eine feste Konsistenz.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen dienen als Bau- und Funktionsfette. Sie haben einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel, besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, wirken der Gefäßverkalkung entgegen und werden als Zellbausteine benötigt. Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren senken sogar die Blutfette und erhöhen andererseits das Gefäß schützende HDL-Cholesterin.

Ungesättigte Fettsäuren stammen größtenteils von Pflanzen und Fischen.

Auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren ist unser Körper angewiesen, denn er kann sie nicht selbst produzieren. Insofern sind also ungesättigte Fettsäuren gesundheitlich wertvoll und sogar lebenswichtig. Ungesättigte Fette sind in der Regel Öle und haben bei Zimmertemperatur eine flüssige Konsistenz.

Verwenden Sie zum Kochen und für Salate hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- oder Leinöl, denn sie zeichnen sich durch ein besonders gesundes Fettsäuremuster aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäure kommen in größeren Mengen in Fischen und Meerestieren vor. Deshalb sollte Fisch ein bis zwei Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Omega-3-Fettsäuren schützen die Gefäße, Herz und Kreislauf und können sogar die Lernfähigkeit positiv beeinflussen.

Vitalstoffe

Vitalstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß Stoffe, die unser Organismus benötigt, ohne dass sie Energie liefern. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind essentiell an einer Vielzahl von Körperfunktionen beteiligt, wie z. B. dem Stoffwechsel, dem Zellwachstum und die damit verbundene Erneuerung etwa von Haut, Knochen und Blutkörperchen oder der Nervenreizleitung. Andere Mikronährstoffe dienen als Co-Faktor für Enzymreaktionen, als Bestandteile für Hormone, als Elektrolyte oder als Antioxidantien. Durch die starke Verarbeitung der Lebensmittel, sind viele Produkte arm an Vitalstoffen.

Tabelle der Wirkstoffe von Lebensmitteln und ihre Vorkommen auf dr-barbara-hendel.de